Ara

Evde Stresle Baş Etmenin 13 Yolu

COVID-19’dan korunmak için karantina uygulaması en iyi koruma olsa da, evde kapalı kalmak stres ve sıkılganlıktan dolayı aşırı yemek gibi bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Stres zamanlarında gıdalarla rahatlamak normal bir tepki olsa da, düzenli olarak aşırı tüketim sağlığınızı olumsuz etkiler ve stres ile kaygı düzeylerinizi etkileyebilir.

Not: Stres kaynaklı yemeyle yeme bozukluklarını ayırabilmek önemli. Eğer yeme bozukluğu eğiliminiz olduğunu hissediyorsanız bu ipuçları işinize yaramayacaktır. Bir beslenme uzmanı ile görüşmelisiniz.




1- Kendinizi Kontrol Edin

Aşırı yemeyi önlemenin en iyi yollarından birisi onun neden ortaya çıktığını anlamaktır. Stres olmak veya sıkılmak gibi sizi aşırı yemeye yönlendirebilecek pek çok sebep var.

Eğer kendinizi çok sık yerken veya bir oturuşta çok fazla yerken bulursanız, bir dakika durun ve kendinize bakın. İlk olarak aç olduğunuz ve besine ihtiyaç duyduğunuz için mi yoksa başka bir sebepten mi yediğinizi tespit etmeniz önemli.

Yemeden önce stres, sıkılganlık, yalnızlık veya kaygı gibi hisleri yaşayıp yaşamadığınıza özel bir önem gösterin. Bir durup durumu değerlendirmek sizi neyin aşırı yemeye yönlendirdiğini anlamanız ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeniz için faydalı olacaktır.

Bununla birlikte aşırı yemeyle savaşmak nadiren kolaydır ve özellikle de rahatsızlık verecek düzeye kadar yemek ve sonrasında utanç veya suçluluk hissetmek yaygın bir durumsa profesyonel yardım almak isteyebilirsiniz. Bunlar yeme bozukluğu işareti olabilirler.


2- Cezbedici Şeyleri Ortadan Kaldırın

Bir kavanoz kurabiye veya bir kase renkli şekerleme tezgahta iyi görünebilir ancak bu uygulama aşırı yemeye sebep olabilir.


Göz önünde sizi cezbedecek gıdaların olması aç değilseniz bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yemeye sebep olabilir.

Araştırmalar yüksek kalorili gıdalara görsel olarak maruz kalmanın beynin dürtü kontrolü sağlayan striatum bölgesini uyardığını ve bunun da artan iştah ve aşırı yemeye yol açtığını gösteriyorlar.

Bu nedenle sizi cezbeden şekerli hamurişleri, şekerlemeler, cipsler, kurabiyeler gibi ürünleri gözden uzakta, dolaplarda saklayın.


Arada bir aç olmasanız bile böyle ürünler ile kendinizi ödüllendirmekte bir sorun yok ancak aşırı tüketim hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza zarar verebilir.


3- Sağlıklı Öğün Planı Oluşturun


Evde kaldığınız için normal yeme düzeninizi değiştirmeniz gerekmiyor. Eğer günde üç öğün yiyorsanız, evden çalışırken de bu uygulamaya devam edin. Aynısı günde iki öğün ve biraz atıştırmalık tüketiyorsanız da geçerli.

Günlük planlarınız bozulduğunda normal yeme düzenini de bozmak kolay olsa da, yeme söz konusu olduğunda biraz normalliği korumak önemli.

Yeni normal duruma alışabilmek için yeme düzeninizi kendinize adapte etmeye çalışabilirsiniz ve bunda sorun yok. Sadece bireysel ihtiyaçlarınız ve tercih ettiğiniz yeme zamanlarına uygun şekilde düzenli bir yeme düzeni oluşturmalısınız.

Eğer tüm düzen şaştıysa ve kendinizi sık sık atıştırırken buluyorsanız, günde en az iki tam öğün içeren bir plan yaratın ve yeme alışkanlıklarınız düzelene kadar bu planı takip edin.

4- Sınırlamayın

Aşırı yemeyi önlemek için takip edilecek en önemli beslenme kurallarından birisi, bedeninizi gıdasız bırakmamaktır. Bazen gıda alımını çok kısmak ve çok az kalori tüketmek sonrasında yüksek kalorili tüketim ve aşırı yemeye sebep olabilir.

Çok sıkı bir diyeti takip etmek ve kendinizi gıdasız bırakmak özellikle stresli zamanlarda iyi bir fikir değildir.

Araştırmalar kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadeli kilo vermede sadece etkisiz olmadıklarını, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal hasarlar verdiklerini ve stres düzeylerini arttırdıklarını gösteriyorlar.


5- İçinizdeki Aşçıyı Ortaya Çıkartın


Evde kalmanın bazı güzel yanları da olabilir. Restoranda yeme seçeneğinin olmaması kendi kendinize daha fazla yemek yapmanızı sağlayabilir ve bunun da genel sağlığa iyi geldiği belirtiliyor.

Örneğin 11.396 kişi ile yapılan bir çalışmada, evde pişen yemekler yiyenlerin daha fazla meyve ve sebze tükettikleri görülmüş.


Ayrıca evde haftada 5 defadan fazla ev yemeği yiyen insanların fazla kilolu olma ihtimalleri haftada 3 defadan daha az evde yiyenlere göre %28, fazla beden yağlarına sahip olma ihtimalleri %24 daha düşük çıkmış.

Bunun yanında öğünlerinizi bir kaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir ve bunun beslenme kalitesini arttırdığı, obezite riskini düşürdüğü görülüyor.


6- Su İçin


Evde kalmak size sağlıklı alışkanlıklara odaklanma konusunda daha fazla zaman verir ve bunlar arasında yeterince sıvı almak da bulunuyor. Doğru miktarda sıvı almak genel sağlık için önemli ve strese bağlı aşırı yeme davranışına yardımcı olabilir.

Araştırmalar kronik susuzluk ve artan obezite riski arasında bağlantı keşfetmişler. Ayrıca susuz kalmak ruh halini, dikkat düzeyini ve enerji seviyelerini de etkiliyor ve bu da yeme alışkanlıklarını etkileyebilir.

Susuzluk ile savaşmak için suyunuza aroma eklemek için bir kaç dilim taze meyve katın. Bu sayede gün içerisinde beslenmenize fazla şeker veya kalori eklemeden daha fazla su içebilirsiniz.


7- Hareket Edin


Evde kalmak aktivite düzeylerinizin azalmasına sebep olur ve bu da sıkılganlık, stres ve sık atıştırmayı beraberinde getirir. Bununla savaşmak için günlük fiziksel aktiviteler için biraz zaman yaratın.

Eğer spor salonunuz kapandığı için kötü hissediyorsanız, YouTube’dan evde spor videoları açın veya serbest saatlerde sakin olan yerlerde yürüyüş yapın.

Araştırmalar fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirebildiği ve stresi azaltabildiği görülüyor ve bu da stres kaynaklı yemeyi azaltabilir.


8- Sıkılganlığı Önleyin


Kendinizi bir anda fazla boş zamana sahip olarak bulursanız, gün içerisinde yapmanız gerekenleri yaptıktan sonra kolayca sıkılmaya başlayabilirsiniz.

Ancak boş zamanı doğru kullanarak sıkılmayı önleyebilirsiniz. Herkesin meşguliyetler yüzünden el atamadığı her zaman denemek istediği yeni hobileri veya projeleri vardır.

Şimdi yeni bir yetenek kazanmak, bir ev iyileştirmek projesini gerçekleştirmek, yaşam alanını düzenlemek, eğitim almak veya yeni bir hobiye başlamak için iyi bir zaman.

Yeni bir şey öğrenmek veya bir projeye başlamak sadece sıkılganlığı önlemez, aynı zamanda daha başarılı ve az stresli hissetmenizi sağlar.


9- Anı Yakalayın


Modern hayatta dikkat dağıtan çok şey vardır. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar teknoloji günlük yaşamı es geçmenize sebep olur.

Favori televizyon dizinizi izlemek zihninizin stresli olaylardan uzaklaşmasını sağlayabilir ancak yemek yerken veya atıştırırken dikkat dağıtıcı şeylerden uzak kalmak, özellikle de sık sık fazla yiyorsanız önemli.

Eğer televizyon izlerken, telefon veya bilgisayar kullanırken yemek yemeye alıştıysanız, daha az dikkat dağıtıcı bir ortamda yiyin. Sadece yemeğinize odaklanmaya, tokluk ve açlık hislerine odaklanmaya çalışın.

Yerken anı yakalamak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yeme düzeni ile gıda alımınız konusunda farkındalığınız artar.

Mindful yeme alışkanlıkları yeme alışkanlıklarınıza farkındalık kazandırmak için mükemmel bir araçtırlar.


10- Porsiyon Kontrolü Uygulayın


İnsanların paketli gıdaları doğrudan paketlerinden tüketmeleri yaygın bir durumdur ve bu da aşırı yemeye sebep olabilir.


Örneğin dondurucudan biraz dondurmak almak ve doğrudan paketinden yemek yerine bir iki topu tabağa koyar da oradan yerseniz, fazla yeme ihtimaliniz azalır.

Bu davranışla savaşmak için yemekleri doğrudan paketlerinden yemek yerine tabağa bir porsiyon koyarak porsiyon kontrolü uygulayın.


11- Doyuran, Besleyici Gıdaları Tercih Edin


Mutfağınızı doyurucu, besin yoğun gıdalar ile doldurmak sadece genel sağlığa iyi gelmez, aynı zamanda fazla lezzetli gıdaları stresle fazla yeme eğilimi ile de savaşır.

Örneğin dolabınızı şekerleme, cips ve kola gibi boş kalorilere sahip gıdalar yerine sağlıklı bir şekilde doldurmanız, sağlıksız seçenekleri tüketmenizi önler.

Doyurucu gıdalar protein, lif ve sağlıklı yağ düzeyi yüksek olanlardır. Kuruyemişler, çekirdekler, avokado, baklagiller ve yumurta sizi doyurabilecek ve aşırı yemeye engel olabilecek besleyici, tatmin edici gıdalara bazı örnekler arasında yer alıyorlar.


12- Alkol Alımına Dikkat Edin


Bir kadeh şarap veya lezzetli bir kokteyl rahatlamanın iyi bir yolu olabilir ancak alkolün kendinize hakim olma ihtimalinizi azalttığını, iştahı arttırdığını ve aşırı yeme ihtimalini arttırabildiğini unutmayın.

Ayrıca çok fazla alkol alımı sağlığı kötü etkileyebilir ve bağımlılık sorunlarına yol açabilir.

Kadınlar için günde en fazla bir tane, erkekler için iki tane içecek sınırının dışına çıkmayın.


13- Genel Sağlığınıza Dikkat Edin


Stresli zamanlarda genel sağlığınıza dikkat etmek çok daha önemli. Besleyici gıdalar tüketmek kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçası.

Şu anda aşırı spor, garip diyetler, başkaları ile kendinizi kıyaslama veya zayıflıklarınıza odaklanma zamanı değil. Eğer güvensizliklerinizle, beden algısı problemleriyle veya kaygılarla mücadele ediyorsanız kendi zihniniz ve bedeniniz ile sağlıklı, yeni bir ilişki kurmanın zamanı gelmiş demektir.


Kaynak: https://www.bilgiustam.com/evdeyken-stresi-onlemenin-13-yolu/

https://www.aysetolga.com/eve-kapanip-kaldiginizda-stres-nedeniyle-yemeyi-onlemenin-13-yolu

40 görüntüleme

Hayata ve yaşama dair, sağlık, dizi, film, anne, hamilelik, çocuk, bebek, yemek, ekonomi, bilim, teknoloji, spor, satranç, hayvanlar, kadın, erkek ve daha niceleri hakkında merak edilen tüm içerikler haayat'ta.
İlham ve Yaşam Kaynağınız | haayat

©2020 www.haayat.com

info.haayat@gmail.com

'temizyürek's