Ara

Evde Hareketsiz Kalmamak İçin Yapılacak Egzersizler

Sağlık için Fit ve sağlıklı olabilmek için çaba göstermek zorunda olunduğu unutulmadan emek vererek spor yapıp düzgün bir görünüme ancak sahip olunabilir. Hali hazırda neredeyse herkesin evlerde olduğu belli başlı iş grupları harici diğer kesiminde esnek çalışma şeklinde çalışmasından dolayı neredeyse haftanın en az 4 günü evde olunduğu bu zamanlarda evde boş ve hareketsiz hatta daha kötüsü abur cubur tüketerek geçirmek yerine zinde kalmak için basit hareketler ile değerlendirmek en doğrusu olacaktır. Sizde bu şekilde düşünüyorsanız evde bile olsa spor kıyafetlerinizi giyip harekete başlamanın tam vakti !


1.Karın Bölgesi 


Bu bölgedeki en etkili hareket mekiktir. Düz bir mata yada halıya uzanılır tabi ısındıktan sonra. Eller boyunda, kulak arkasında veya göğüste çapraz durabilir. Kalça ve karın kasılarak mekik hareketine başlanır ve vücut yukarı doğru çekilir. 10 defa 3 set şeklinde uygulamak başlangıç için sizi zorlayacak olsa da güzel bir sınırdır.


Diğer hareket ise, düz bir şekilde uzanırken eller ve ayaklar iki zıt noktaya uzanırmış gibi açılabildiği kadar açılır. Karın kasınızı kasarak sanki ayaklardan bir şey alınacakmış gibi hem eller hem ayakları orta noktada havada birleştirilmeye çalışılır. Bu harekette 10x3 set olarak başlamak en uygunudur.


2. Yanlar (Simit)


Yanlar neredeyse herkesin korkulu rüyası ve hiç gitmeyecek gibi dururlar. Eğer var ise elinize dumble, yok ise su şişesi alınır oda yok ise boş olabilir. Bacaklar denge kurularak omuz genişliğinde açılır, ağırlık olan el kafa ona bakacak şekilde havaya kaldırılırken diğer el ayak bileğine uzanır gibi tam çaprazında açılır. Burada önemli olan gerilebildiği kadar gerilmek ve yanmayı hissetmek olacaktır. Aynı şekilde ağırlık diğer ele alınır ve hareket tekrar edilir bu şekilde 15 tekrardan 3 set yapmak bu hareketi hissetmek için en idealidir.

Karın bölgesi ve yanlar uzun vadede kesin sonuç veren ve süreklilik isteyen bölgelerdir. Sakın pes edip kısa zamanda bu yoldan vazgeçmeyin çünkü bir kaç ay içinde kendinizi daha sıkı hissedeceksiniz.


3. Kollar


İki bölgeye de etki eden plank hareketi ile bir taşta iki kuş; hem kollar hem büyük kaslardan olan sırt etkilenerek daha zinde olmanızı sağlayacaktır. Bacaklardan güç alınacak şekilde dirsekler 90 derecelik açıyla yere yerleştirilir. Baş ve ayaklara kadar olan aradaki her bölge aynı hizada olacak şekilde yapılması hareketin sakatlıktan korunmak ve etkili olması için uygulanan en doğru halidir. Hissedilene göre bu şekilde 30 saniye kalmak yada şınav çekecek gibi hafifçe eğilip kalmak şeklinde 15 hareket tekrarı ile 3 set yapılır.


Kendinize düz bir sehpa yada sandalye bulun mümkünse bir yere dayayarak sabitleyin ki hareketinizi yaparken ellerinizin altından kaymasın. Sandalye veya sehpa arkanızda kalacak şekilde yere yarım oturur gibi eğilin ve elleriniz geride sandalye üstünde ayaklar yerde olacak şekilde güç alın. Fiziksel olarak çok eğilemezseniz bile gidebildiğiniz kadar aşağı gidin ve kalkın bu şekilde 10 tekrar ve 3 set yapın.







4. Kalça Bölgesi


Düz bir zemine avuç içleri ile dizler aynı hizada olacak şekilde eğilinir. Kafanız karşıya düz bir şekilde bakarken önce sağ bacağınızı kalçadan güç alarak kaldırıp geriye doğru itercesine kaldırın ardından ayağınızı yerine koyun diğer bacağınızı aynı şekilde kaldırın. İlerisi aşamalarda bacak hareket tamamlanırken yere koymadan karnınıza kadar çekip diğer bacağa öyle geçebilirsiniz. Bu harekete sayı vermeden gerçekten kasılmaları hissedene kadar free bir şekilde devam edin.






Bacaklarınızı omuz genişliğinde acık ve omurganız düz gözleriniz karşıda olacak şekilde kalçanızı ve dizlerinizi bükerek yarım çömelme pozisyonuna gelin daha sonra inerken geçirdiğiniz süreden daha uzun bir sürede yavaş yavaş yükselin ve ilk hale gelin. Ellere dumble alınarak ve ileri doğru sabit tutarak yapılırsa hareket en maksimum verim alınır. Bu hareketi 15 tekrar ve 3 set olacak şekilde yapın.












5.  Bacaklar


Plank pozisyonunu tekrardan alın ve dizinizi bükmeden kollar ve baş sabit kalır halde bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yavaşça bacağınızı indirip yere parmak ucunuz değince diğer bacağınızı aynı şekilde kaldırın ve hareketi tekrarlayın. 20 Tekrardan 3 set yaparsanız bu kas grubu için en çok verimi almış olursunuz.


Yere sırt üstü düz bir şekilde uzanılır ellerin avuç içi yere bakacak şekilde konumlandırılır. bacakların arası biraz açılır. Ardından dizden bükmeden kalçadan güç alınarak bacak 90 derece olacak şekilde olmuyorsa da kalkabildiği kadar kaldırılır. Hareket yavaşça bacağın indirilmesi diğer bacağın aynı şekilde kaldırılmasıyla devam eder. 20 tekrardan 3 set olacak şekilde hareket tamamladıktan sonra antrenmanın sonuna gelinir


En sonunda alınacak hafif soğuk bir duş kaslarınızın ve cildinizin gerilmesine sıkılaşmasına, yapılan egzersizlere karşı vücudun onarım aşamasında en doğru tepkiyi vermesine neden olacaktır.



#egzersiz #fitness #hareket #spor

26 görüntüleme

Hayata ve yaşama dair, sağlık, dizi, film, anne, hamilelik, çocuk, bebek, yemek, ekonomi, bilim, teknoloji, spor, satranç, hayvanlar, kadın, erkek ve daha niceleri hakkında merak edilen tüm içerikler haayat'ta.
İlham ve Yaşam Kaynağınız | haayat

©2020 www.haayat.com

info.haayat@gmail.com

'temizyürek's